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そこで今回は、自律神経を整えるために必要な食べ物について解説していきます。

 

なぜ自律神経失調症は食事で改善できるのか？

自律神経失調症は、食習慣を見直し腸内環境を整えることで症状を改善することができます。

その理由として腸脳相関（ちょうのうそうかん）が関係しています。腸脳相関とは脳で受けたストレスが自律神経を介して腸に悪影響を与えることで、例えば「緊張してお腹が痛くなる」などの現象も腸脳相関が関係しています。つまり自律神経を整えるには、腸内環境を整えストレスを軽減する必要があるのです。

また、食事で腸内環境を整えることでセロトニンというホルモンが分泌されます。

『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンの9割は腸内で作られているので、
腸内環境を整えることは、幸せホルモンの分泌を促し自律神経を整えるのに効果があります。

自律神経失調症に効果のある栄養素とは？

 

タンパク質

自律神経を整えるには以下のホルモンを分泌させることが重要です。

• ドーパミン（満腹感や幸福感）
• ノルアドレナリン（集中力）
• セロトニン
• メラトニン（睡眠導入）

これらのホルモンを作るためにもタンパク質が効果的です。

鉄分

自律神経失調症による冷えや疲労感は鉄を摂取することが効果的です。
鉄を摂取することで、

• ホルモンが作られる（ドーパミン・セロトニン）
• 赤血球が作成され全身に酸素が運ばれる

などの効果があります。

ビタミンC

人の体で合成することができないビタミンCは副腎において大量に必要とされ、その量は脳で使用されるビタミンCの７倍以上と言われています。

以下のような影響により、

• 生活リズムの乱れ
• ストレス
• 過剰な嗜好品（しこうひん）の摂取

副腎に負担がかかると大量のビタミンCが消費されるため
自律神経の乱れを改善するにはビタミンCが効果的です。

GABA

お菓子などに含まれるGABAには、自律神経失調症による以下の症状改善に効果があります。

• 不安状態や興奮状態を和らげる
• 精神の安定作用
• 血圧低下
• リラックス効果

マグネシウム

マグネシウムを摂取することで幸せホルモンであるセロトニンが生成されるため、自律神経失調症に効果的です。

そのため

• 水分（硬水）
• アーモンド
• バナナ

を積極的に摂取することをおすすめします。

また、マグネシウムには

• 血液をサラサラにする
• 便秘改善
• 脂肪からエネルギーを作り出す（脂肪燃焼効果）

などの効果があります。

自律神経失調症で食べてはいけないもの5選

 白砂糖

 

白砂糖の成分はショ糖、ブドウ糖と果糖がくっつき出来ています。
単体同士なら良い栄養素ですが、結合している場合は吸収分解する為に大量の消化酵素を必要とするため消化不良を起こしてしまいます。
消化不良を起こすことで食欲不振を起こしてしまい、体力も低下してしまいます。

 高GI値食品（白米、パン、うどん）

「GI」とはグリセミック・インデックスの略で、炭水化物の吸収速度を示す数値です。
GI値が高いほど吸収速度が速く、血糖値を急激に、上昇・下降させる食べ物です。

例えば、
「食パンや菓子パンなどで朝ごはんを済ませた2時間後ぐらいに眠気を感じる」
といった現象は血糖値が急激に上昇・下降したことで起き、
この症状が血管へのストレスになり、自律神経を乱してしまいます。

 トランス脂肪酸

世界には禁止されている国もあるほど身体に悪影響を与えるトランス脂肪酸。
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングが水素添加という方法で無理に油の性質を変える過程で発生します。

トランス脂肪酸の摂取により

私たちの体を構成している約60兆個の細胞の膜（細胞膜）が破壊され、
人体の構造や機能が正常に働かなくなります。

また脳の60％は脂肪でできているため
トランス脂肪酸の摂取は脳にも大きなダメージを引き起こし、自律神経の乱れを引き起こします。

 牛乳

牛乳のタンパク質の80％を占めるカゼインという栄養素。
カゼインの一部は人間には消化することはできません。
消化できないものは腸内に残ってしまい、それが腸内の炎症やアレルギーを引き起こします。
その慢性炎症がストレスとなり自律神経へ悪影響を及ぼします。

 食品添加物

多い方では年間8ｋｇも摂取する人もいる食品添加物。
食品添加物は代謝を行う酵素の働きを阻害し、浪費をさせ、腸内環境を悪化させてしまい
その結果、自律神経の乱れを引き起こします。

食品添加物の中でも特に以下の内容には注意しましょう。

• 亜硝酸塩
• 合成甘味料（アスパルテーム、アセヌルファルK）
• ソルビン酸
• 安息香酸Na

 

 

 

 

自律神経を整える食べ物5選

 生野菜、果物

生野菜、果物には酵素が含まれています。

酵素を摂ることで腸内環境が整い、自律神経の乱れを改善することが可能です。
また、ビタミンやミネラルの摂取もできるので、
一日30品目、350ｇの野菜を摂取することを心がけましょう。

 発酵食品

発酵食品の摂取には以下の効果があります。

• 酵素が含まれている
• 善玉菌のエサとなる
• 善玉菌を増やす乳酸菌が含まれている

乳酸菌には

• 動物性乳酸菌（ヨーグルト、チーズなど）
• 植物性乳酸菌（味噌、納豆、ぬか漬けなど）

がありますが、植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届くといわれており、毎日の摂取をおすすめします。

 低GI食品（雑穀、そば）

低GI食品には食物線維が豊富に含まれるため、腸内環境の改善を行うことで自律神経の乱れを改善します。

具体的には

白米より玄米
パンは白いものより、ライ麦パンや全粒粉のものに
うどんやラーメンよりそばやパスタに
砂糖をアカベシロップ、オリゴ糖、ラカントにすることがおすすめです。

 短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は大腸の発酵によって生じる脂肪酸です。

短鎖脂肪酸を摂取することで

• 各臓器のエネルギー源になる
• 大腸の粘膜の栄養
• 体重のコントロール
• 神経や脳への安定作用
• 免疫細胞への作用

また、腸内環境を整える効果もあるため、自律神経の乱れを改善することも可能です。

• 海藻類
• 梅干し
• 黒酢

を積極的に摂取することをおすすめします。

 フラックスシードオイル（亜麻仁油）

油や脂質はホルモンや細胞を作ったりと身体にとってはとても重要なものです。

特に、必須脂肪酸は人の身体では作ることができないため、外から摂取をしないといけません。

エネルギーを作るためにも

• フラックスシードオイル
• エゴマ油
• なたね油

などを摂取することをおすすめします。

食事で自律神経失調症を改善する時の注意点！

食事で自律神経失調症を改善するにはナチュラルハイジーンという考えが重要です。

ナチュラルハイジーンとは
腸内環境を考えて、一日24時間を以下の3つの区分に分けます。

1. 12時〜20時までの摂食の時間
2. 20時〜4時までの消化吸収の時間
3. 4時〜12時までの排泄の時間

食事をする時は、1の摂取時間内で行いましょう。
また、時間になったら食べるではなく、空腹感があるようなら適度に食べることが重要です。

食事が不定期で24時間稼働のような状態では疲労を起こし、腸内環境が乱れることで栄養は吸収されなくなるため、時間管理に注意が必要です。

 

 

サプリで自律神経失調症を改善する

 プロテイン

プロテインと聞くと筋肉をつけたい人が摂取するイメージがあるかと思いますが、
プロテインは運動をしていなくても、タンパク質の必要量が取れない方にはおすすめです。

特に必須アミノ酸といわれる食事からしか取ることのできない栄養素も入っています。
必須アミノ酸のフェニルアラニン、トリプトファンにはリラックス作用もあるため自律神経の乱れに効果的です。

 CBDオイル

CBDとは大麻などの植物から抽出されるカンナビノイドという成分です。

CBDは体内の様々な神経伝達物質へ作用します。
その中で抑制系の神経伝達物質であるGABAやセロトニンへ働きかけ、心身のリラックスや睡眠の質の向上を行うことができます。

 乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えるために必須です。

ヒトの身体の腸内細菌である善玉菌、悪玉菌、日和見菌で
消化不良では悪玉菌が増えてしまい慢性炎症や、便秘が起き自律神経が乱れます。

乳酸菌は善玉菌に働きかけ、腸内環境を整え、自律神経を安定させます。

 

食事を改善しても症状が改善しない時は？

食事を改善しても症状が改善しない場合は専門家に相談しましょう。